Come seguire stili di vita corretti anche restando in casa
L’attuale situazione di emergenza pandemica dovuta alla diffusione mondiale dell’infezione da nuovo coronavirus ha fatto assumere al Governo italiano delle misure di contenimento per contrastare la diffusione del virus in Italia che prevedono la riduzione degli spostamenti delle persone dalla propria abitazione, consentiti solo nei casi di necessità, e il ricorso al lavoro agile (lavoro da casa), laddove possibile. Questo comporta un cambiamento degli stili di vita, in primo luogo per quel che riguarda la possibilità di fare attività motoria, ma anche per il controllo delle abitudini alimentari. Prestare attenzione, anche in questa situazione, al mantenimento di un equilibrato stile di vita è molto importante per salvaguardare la salute psicofisica. Per questo il ministero ha pubblicato sul sito dedicato al nuovo coronavirus una pagina intera dedicata al tema degli stili di vita ai tempi del Covid-19 in cui fornisce semplici e pratiche indicazioni da seguire.
Di seguito una sintesi dei consigli contenuti nella pagina dedicata ai corretti stili di vita.
Corretta alimentazione
È importante adottare un’alimentazione varia e bilanciata per garantire un apporto completo di tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento dell’organismo. Ogni giorno/settimana vanno assunti cibi tenendo conto dei diversi gruppi alimentari: cereali, legumi, tuberi, frutta e ortaggi, carne, pesce e uova, latte e derivati. Pertanto, è opportuno ricorrere alla combinazione di alimenti diversi, ciascuno dei quali apporti energia e specifici nutrienti. Importante anche ripartire nella giusta misura l’apporto calorico giornaliero degli alimenti: prima colazione 20%, spuntino della mattina 5%, pranzo 40%, spuntino del pomeriggio 5% e cena 30%.
Consigli pratici per una sana alimentazione:
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza (almeno 1,5l)
A tavola varia le tue scelte, la monotonia, infatti, non aiuta per un’alimentazione sana
Limita l’uso di sale e di zucchero
Consuma alimenti che forniscano almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno
Fai sempre una sana prima colazione, che, possibilmente, includa latte o yogurt e un prodotto da forno, ed evita di saltare i pasti
Consuma almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (meglio se 2 di frutta e 3 di verdura) arrivando almeno a 400 grammi, variando i colori dei vari prodotti. Ricorda che il succo di frutta, anche al 100%, non sostituisce mai la frutta fresca
Consuma quotidianamente cereali (pane, pasta, riso ecc.), privilegiando quelli integrali
Mangia pesce almeno 2-3 volte alla settimana, fresco o surgelato
Privilegia il consumo di carni bianche, limitando quello di carni rosse
Ricordati che i legumi forniscono proteine di buona qualità e fibre, includili nella tua alimentazione almeno 3-4 volte a settimana, magari con un piatto unico di cereali e legumi
Limita il consumo di alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri e di bevande zuccherate
Privilegia, come condimento, l’olio extravergine di oliva, ma senza esagerare
Privilegia la cottura a vapore, alla piastra o al cartoccio, limitando le cotture che prevedano aggiunte di grandi quantità di grassi
Ricorda che l’alcol non è un alimento e non esiste una quantità sicura e raccomandabile. Per la salute è meglio astenersi dal bere alcolici. Se ne bevi, limita le quantità e comunque non superare mai quelle considerate a basso rischio, ricordandoti di non bere mai a digiuno e durante le ore di lavoro.
Attività Fisica
Per mantenersi in buona salute è necessario “muoversi” cioè camminare, ballare, giocare, etc. Le evidenze scientifiche indicano che uomini e donne di qualsiasi età possono trarre vantaggio anche da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano. Soprattutto in questo periodo fare un po’ di movimento, ogni giorno, anche in casa diventa quindi fondamentale non solo per la nostra salute, ma anche per il nostro benessere psicologico. L’attività fisica infatti riduce lo stress e l’ansia, migliora l’umore e la qualità del sonno.
Di seguito alcuni consigli utili per bambini e adulti.
Bambini
I bambini devono giocare, essere attivi fisicamente e trascorrere meno tempo seduti a guardare gli schermi anche per una migliore qualità del sonno. Ci sono diverse attività che si possono fare in casa:
possiamo ballare o marciare a suon di musica
saltare su un piede solo o camminare a saltelli
farci aiutare dai bambini nello svolgimento di piccoli lavori domestici (come mettere a posto i giocattoli, apparecchiare la tavola, aiutare con i panni), a cucinare o a svolgere piccoli lavori di giardinaggio.
Le indicazioni dell’OMS sul movimento nei bambini
i neonati (sotto l’anno di vita) dovrebbero muoversi più volte al giorno, in vari modi, soprattutto giocando a terra e per i neonati che ancora non si muovono vanno considerati almeno 30 minuti a pancia in giù (posizione prona) durante il giorno.
i bambini di 1-2 anni dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti (anche non consecutivi) in attività fisica di intensità, da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata e non devono rimanere seduti in seggiolini, passeggini ecc. per più di 1 ora alla volta o comunque seduti per lunghi periodi di tempo. Inoltre, per i bambini di 1 anno non è raccomandato passare del tempo guardando la televisione, video, o giocando ai videogiochi) e per quelli di 2 anni è consigliabile non stare più di un’ora al giorno davanti allo schermo.
i bambini di 3-4 anni dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in movimento (anche non consecutivi) impegnandosi in diverse tipologie di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata. Anche per loro è consigliabile non stare troppo seduti e non trascorrere più di un’ora al giorno davanti allo schermo, privilegiando le attività come la lettura con un adulto.
Bambini e adolescenti: 5-17 anni: secondo le linee di indirizzo nazionali, in linea con le linee guida dell’OMS, i bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5 ei 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa.
Adulti
Mantenere uno stile di attivo durante la pandemia COVID-19 è una sfida, le opportunità di essere fisicamente attivi sembrano essere più limitate e proprio per questo è ancora più importante pianificare la nostra attività fisica giornaliera e ridurre il tempo che trascorriamo seduti. Le attuali raccomandazioni OMS sull’attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana.
In questo periodo per mantenerci attivi possiamo:
usare le scale al posto dell’ascensore, sia in discesa che in salita
svolgere le faccende domestiche ascoltando la musica
giocare con i figli
ballare a ritmo di musica
partecipare a lezioni di ginnastica online gratuite fornite da fonti verificate e istituzionali
fare alcune attività di rafforzamento muscolare come sollevare pesi utilizzando bottiglie piene d’acqua o semplicemente usando il nostro peso corporeo facendo delle flessioni (push ups)
utilizzare attrezzi da ginnastica come cyclette, tapis roulant, elastici, piccoli pesi, se li abbiamo in casa, per fare esercizio fisico
saltare la corda
correre e saltare sul posto
salire e scendere ripetutamente da uno scalino
alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ad esempio ogni 30 minuti)
fare esercizi a corpo libero sul posto, come ad esempio piegamenti sulle gambe, anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano
se si lavora in smart working, interrompere per pochi minuti ogni mezz’ora il lavoro per fare pause attive (ad esempio brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternanza della posizione seduta con quella in piedi) ed esercizi di stretching
fare delle pause attive anche brevi (2-3 minuti), almeno ogni 30 minuti in cui svolgere esercizi di mobilità, di riscaldamento, di stretching, ed esercizi specifici per ovviare ad eventuali posture scorrette e a problemi muscolo/scheletrici
Per raggiungere più facilmente i minuti raccomandati di attività fisica possiamo anche utilizzare “Video tutorial” disponibili gratuitamente on line, forniti da fonti verificate e istituzionali, che descrivono esercizi semplici e alla portata di tutti, avendo cura di iniziare gradatamente se non si è allenati.